みなさんこんにちは！まさなりコーチです！
この記事では、体操のクラス以外の時間で、自宅などでやっておくとよいおすすめのことを紹介いたします！
この記事で紹介することを毎日でなくても出来るときに少しずつやっておくと、上達のスピードも上がります！
自分もペースで大丈夫なので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
壁のぼり倒立、出来る人は壁なし倒立静止
壁のぼり倒立
壁におなかを向けた状態で、壁に近づき倒立をします。
これを日頃からやっておくと、倒立姿勢をまっすぐにすることを体で覚えることができます。
「手を見る」「足を閉じる」「肩からマットを押す」などのことを気をつけられるとよいですね！
また、まだ支える力がついていなくて壁の近くまで登れない場合は、ななめ倒立でもOK！
このとき気をつけたいのが、このようにお腹が落ちてしまわないように。↓
しっかりまっすぐの姿勢で支えられるようになりましょう！
キレイに支えられるようになってきたら、少しずつ壁に近づいてできるようにしていきましょう！
壁なし倒立
こちらは少し体操経験を積んだ人向け！
倒立はすべての技の基本になります！まっすぐの姿勢で長く止まれるようになりましょう！
・倒立がまっすぐキレイに2秒止まれている。
・3～5歩倒立歩行をしても、かたちが崩れない。
一旦このようなところが出来るように意識して練習してみましょう！
さらに長く止まるには、なにより反復練習が大事ですが、上記のようにしっかり姿勢がまっすぐかをチェックしながら、倒立歩行を多く歩けるようにしていくことが上達を早めるために大事なことですよ！
ブリッジ系の練習
高いブリッジを作る
腕の伸びた高さのあるブリッジを作れるようにしましょう。
ブリッジでゆれる
ブリッジのまま前後にゆれる練習をしましょう！これが上手にできることでブリッジで体重移動をすることが出来るようになります。
ブリッジをしたまま体重移動ができると、ブリッジから起き上がりや、立ちブリッジができるようになり、
さらには前方倒立回転、後方倒立回転などをするときに役に立ちます。
柔軟体操
年間クラスの在籍者のみなさんや、月替わり単回クラスと短期講習会にお越しいただいているみなさまは毎回準備体操と一緒に行っていますね！
体が固いところから、しっかりやわらかくするためには、正直週1回のウォームアップの柔軟体操の時間だけでは足りません。
教室の時間以外のところ(たとえばお風呂あがりなど)にコツコツやっていくことが非常に大事になります。
体を柔らかくすると開脚時や屈身時(ヒザをのばして体をたたんだ状態)にヒザが伸びて姿勢がキレイに見えることや、ケガの予防にもつながります。
一度やわらかくなってしまえば、あとは維持するだけでよいのでそこまで苦労はありません。
やわらなくなるまで、毎日3分でもいいので少しずつチャレンジしてみてくださいね！
継続的にやれば必ずべったり着くようになりますよ！
開脚
足を開いた状態で、体を左右に倒したり、前に倒れます。
開脚の柔軟をするときは、ヒザを伸ばして出来るように意識しましょう！
開脚が大きく出来るようになると、足を開く技(側転や、開脚とびなど)でヒザが伸びやすくなり、キレイに見えるようになります。
倒れ方は近くに倒れるのではなく、遠くに倒れる意識をしてやっていきましょう！
長座
足をそろえて前にたおれるストレッチで、ももうらを伸ばしていきます。
ここをやわらかくすることで、伸膝後転や、屈伸宙返りなどがキレイに実施できます。
最初はヒザが曲がりやすいので、ヒザをしっかりのばしてやるようにしましょう！
これも体を丸めて近くに倒れるのではなく、なるべく遠くに倒れることを意識してチャレンジしてみましょう！
肩まわり
肩まわりの可動域を大きくすることで、技が大きく見えるようになったり、ケガの予防にもつながります。
まとめ
倒立、ブリッジ、柔軟性、これらのような器械体操の土台となる部分を強化できるトレーニングをしておくと今後の技の習得がとてもスムーズになります。
まとめとして、おすすめのメニューを作ってみました！
〇初級向け
・壁のぼり倒立(ななめ倒立可)を15秒
→目線はマットを見れているか、足は閉じているか、横から見たらまっすぐの姿勢になっているかをチェック！
・柔軟体操(長座、開脚の左右前を各30秒ずつ)
→ヒザがしっかり伸びているか、自分が少し痛いなと思うところで出来ているかをチェック！
・ブリッジ10秒または、ブリッジでゆれる10回
〇中級以上向け
・壁のぼり倒立キープ1分、壁なし倒立の反復を飽きるまで、倒立歩行の練習を飽きるまで
→とにかく反復が大事。こればかりは大きな近道はありません！普段の練習で気を付けている部分を(体のシメなど)しっかり意識してたくさんやっていこう。
・ブリッジ起き、立ちブリッジ5回ずつ、または後方、前方を5回ずつ
→ブリッジ起きは手を耳の横で起き上がることを意識、立ちブリッジは体重を前に残してスピードを調節して倒れましょう！
・柔軟体操(長座、開脚の左右前を各30秒ずつ)
→ヒザがしっかり伸びているか、自分が少し痛いなと思うところで出来ているかをチェック！
出来る人は前後開脚などもやっておけるとベスト！
今回の記事で紹介した例のほかにも普段のクラスでさまざまなトレーニングや、細かい基礎練習はたくさんやっています。
自分で自分の課題を把握できている場合は、自分でメニューを作れれば最高です！
もちろん可能な範囲で、無理のない範囲で、のんびりでもＯＫです！
ぜひチャレンジしてみてくださいね！
次回も、たのしく！しんけんに！一緒に練習頑張りましょう！
